10 نصائح تساعدك على الصمود خلال أوقات الصيام الطويلة
فرحتك بقدوم شهر رمضان المبارك، قد ينغصها هاجس الخوف من الجوع والعطش خلال ساعات الصيام، وخاصة في فصل الصيف الذي يمتد الصيام فيه لساعات طويلة، فتشعرين بالتعب خصوصاً إذا كنت من سكان منطقة الخليج حيث الحرارة المرتفعة. وبما أن جسمك سيستمر في فقدان الماء طوال اليوم حتى الإفطار، سيكون بحاجة ماسة لتعويض السوائل المفقودة، وحتى تكوني في حالة صحية جيدة، لا بد من اتباع أسلوب تغذية صحي ومتكامل.
- إليكِ بعض النصائح العامة:
- قومي بشرب الماء بكميات قليلة وفي فترات متقطعة ما بين وجبتي الإفطار والسحور، واعلمي أن شرب الماء بكثرة على وجبة السحور لن يخفف عنك العطش خلال النهار، لأن الكلى في الجسم تعمل على طرد الماء الزائد بعد ساعات قليلة من تناوله.
- البيض المسلوق من الأطعمة التي تساعدك على محاربة العطش، وذلك نظراً لمكوناته الغذائية الغنية بالبروتينات والكالسيوم والبوتاسيوم التي تمد خلايا الجسم بالرطوبة، ويحتوي على نسبة كبيرة من البروتين الذي يساعد في التقليل من الشعور بالجوع.
- تساهم الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بطيئة الامتصاص، مثل الحبوب والبذور، وألياف بطيئة الامتصاص كذلك كالنخالة، والتي تعمل على إطلاق طاقة بشكل بطيء خلال ساعات الصيام، تساهم في منع الإحساس بالعطش والجوع. فمثلاً يوصي خبراء التغذية بوجود طبق الفول بشكل أساسي على مائدة السحور، لقدرته على إطالة فترة الشعور بالشبع خلال ساعات الصوم، وذلك نتيجة غناه بالألياف والبروتين والحديد، كما يتسم بالبطء في عملية الهضم.
- تناولي كوب من اللبن أو الحليب على الإفطار والسحور، كونه يساعد على الهضم ويمد الجسم بطاقة إيجابية تجعلك أكثر نشاطاً وقدرة على مقاومة الجوع والعطش في رمضان، كما يساعدان في ترطيب الجهاز الهضمي وتبريد الجسم إضافة إلى أنهما يساعدان في تقوية جهاز المناعة.
- أكثري من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لأنها تساعد في عدم الشعور بالعطش، وأفضل تسعة مصادر للبوتاسيوم هي: الموز والحليب والتمر والأفوكادو والمشمش المجفف والفستق والقرع والفاصوليا والكاكاو الداكن.
- لا تكثري من تناول المخللات والبهارات الحارة والأطعمة المالحة خلال السحور، حيث أنها تزيد من الإحساس بالعطش لاحتوائها على الصوديوم، لذلك يمكنك استبدال الملح بالليمون.
- قللي من كمية الحلويات خاصة في فترة السحور، لأن تناولها المفرط يزيد الشعور بالعطش بالرغم من الطاقة التي تمد الجسم بها. كما أن معظم الحلويات بإحتوائها على كمية كبيرة من السكر، تسبب ارتفاعاً بكمية السكر في الدم وهبوطه بشكل سريع، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع بعد فترة قصيرة من تناول الوجبة.
- فضلي الخضار والفواكه الغنية بنسبة كبيرة من الماء وتحتوي على كميات جيدة من الألياف التي تمكث فترة طويلة في الأمعاء وتشعرك بالشبع لمدة أطول؛ منها: الخيار، البندورة، التفاح، الشمام، المشمش، التين والتمر حيث أنها تحافظ على رطوبة الجسم لأطول فترة ممكنة.
- يفضل الحد من تناول المشروبات الغنية بمادة الكافيين كالقهوة والشاي، وخاصة على وجبة السحور، حيث أن هذه المشروبات تعمل على إدرار البول، ما يعني أنه يحفز عملية خروج المياه من الجسم، وبالتالي يسبب فقدان السوائل من الجسم في أول ساعات النهار. كما يمكنك استبدال هذه المشروبات المنبهة بمشروبات أخرى مثل زهورات، يانسون، قرفة وزنجبيل.
- تجنبي تناول الأطعمة المقلية مثل السمبوسك والبطاطس المقلية على وجبة السحور لأنها تزيد الشعور بالحموضة وتسبب الشعور بالعطش الشديد. كما يسبب تناول المعجنات والبيتزا وخاصة على وجبة السحور زيادة في نسبة الأنسولين في الدم بشكل مفاجئ ما يؤدي إلى الشعور بالجوع والعطش .